Télétravail et douleurs cervicales : comment soulager les tensions ?
- Charlène Chubb, ostéopathe D.O.
- il y a 6 heures
- 5 min de lecture
Un poste adapté et des changements réguliers de position peuvent limiter les tensions liées au travail sur écran.
Le télétravail offre beaucoup de souplesse, mais il peut aussi favoriser l’apparition de tensions dans la nuque, les épaules et le haut du dos. Un écran trop bas, une souris éloignée ou plusieurs heures passées sans changer de position suffisent parfois à rendre la journée inconfortable.
Heureusement, quelques ajustements simples peuvent déjà faire une vraie différence. Et lorsque les tensions persistent, une consultation peut permettre de mieux comprendre ce qui entretient la gêne.
Pourquoi le télétravail peut-il provoquer des douleurs cervicales ?
Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, les muscles du cou et des épaules participent en permanence au maintien de votre tête et de vos bras. Si la position reste statique trop longtemps, une fatigue musculaire peut progressivement apparaître.
L’Institut national de recherche et de sécurité indique que le travail prolongé sur écran peut favoriser des troubles musculosquelettiques au niveau du cou, du dos, des épaules ou des membres supérieurs, notamment lorsque le poste est mal adapté.
À domicile, plusieurs situations sont fréquemment rencontrées :
un ordinateur portable posé directement sur une table ;
un écran placé trop bas ou sur le côté ;
une chaise de cuisine peu adaptée au travail prolongé ;
une souris trop éloignée ;
des avant-bras sans appui ;
des visioconférences qui s’enchaînent sans véritable pause ;
le téléphone maintenu entre l’épaule et l’oreille ;
plusieurs heures passées dans la même position.
La douleur ne vient donc pas nécessairement d’une « mauvaise posture » isolée. C’est souvent la répétition ou le maintien prolongé d’une position inconfortable qui finit par solliciter excessivement certaines zones.
Quels symptômes peuvent être liés au travail sur écran ?
Les tensions liées au télétravail ne se manifestent pas de la même façon chez tout le monde. Vous pouvez notamment ressentir :
une raideur dans la nuque ;
des épaules tendues ou remontées ;
une gêne entre les omoplates ;
une difficulté à tourner la tête ;
des maux de tête associés aux tensions cervicales ;
une fatigue musculaire en fin de journée ;
des picotements ou un engourdissement dans un bras ou une main.
Ces signes peuvent également avoir d’autres causes. Il est donc préférable de ne pas attribuer automatiquement toute douleur cervicale à votre écran ou à votre position de travail.
Comment mieux installer son poste de télétravail ?
Il n’existe pas une posture parfaite qu’il faudrait conserver toute la journée. Le plus important est de disposer d’un poste adapté et de pouvoir changer régulièrement de position.
Rehausser l’écran
Avec un ordinateur portable posé à plat, vous êtes souvent obligé de pencher la tête vers l’avant pour regarder l’écran. Cette position peut augmenter la sollicitation de la nuque.
L’INRS recommande de placer le haut de l’écran approximativement au niveau des yeux, avec une distance généralement comprise entre 50 et 70 centimètres.
Vous pouvez utiliser un support prévu à cet effet ou, simplement, quelques livres stables. Si vous rehaussez votre ordinateur portable, ajoutez un clavier et une souris externes afin de garder les bras dans une position confortable.
Rapprocher le clavier et la souris
Le clavier doit rester suffisamment proche pour que vos coudes ne partent pas vers l’avant. Placez également la souris à côté du clavier, dans le prolongement de l’avant-bras.
Si vous devez tendre constamment le bras pour l’atteindre, l’épaule reste sollicitée pendant une grande partie de la journée.
Essayez de conserver :
les épaules relâchées ;
les coudes proches du corps ;
les avant-bras soutenus ;
les poignets dans le prolongement des avant-bras ;
les pieds posés au sol ou sur un repose-pieds.
Ces repères doivent rester confortables et être adaptés à votre morphologie.
Regarder l’écran principal en face
Si vous utilisez deux écrans, placez celui que vous consultez le plus directement devant vous. Cela évite de travailler pendant plusieurs heures avec la tête tournée du même côté.
Si vous utilisez les deux écrans de manière équivalente, rapprochez-les et disposez-les face à vous. Lorsque l’ordinateur portable ne sert que d’écran secondaire, placez-le à proximité de l’écran principal et, si possible, à une hauteur similaire.
Pourquoi les pauses sont-elles aussi importantes que le mobilier ?
Même avec un excellent fauteuil, rester parfaitement immobile pendant plusieurs heures n’est pas souhaitable. Votre corps a besoin de mouvement et de variations.
L’INRS souligne qu’une posture statique prolongée peut entraîner une fatigue musculaire. Le télétravail peut également réduire les déplacements habituels : vous ne marchez plus jusqu’à une salle de réunion, une imprimante ou un moyen de transport.
Essayez donc d’intégrer régulièrement de petits changements dans votre journée :
levez-vous pour téléphoner lorsque cela est possible ;
marchez quelques instants entre deux réunions ;
changez légèrement l’inclinaison de votre dossier ;
relâchez les bras et les épaules ;
regardez régulièrement au loin ;
alternez les tâches afin de ne pas rester continuellement devant le même écran.
Il n’est pas nécessaire de réaliser des étirements complexes. Quelques mouvements doux, effectués sans forcer et sans provoquer de douleur, peuvent vous aider à sortir d’une position statique.
Quelle place pour l’ostéopathie en cas de tensions cervicales ?
Lorsque les douleurs semblent liées à une gêne fonctionnelle, à une raideur ou à une diminution de mobilité, une consultation en ostéopathie peut être envisagée.
La séance commence par un échange sur vos symptômes, vos antécédents, vos habitudes de travail et l’aménagement de votre poste. J’observe ensuite votre mobilité afin de déterminer si une prise en charge ostéopathique est adaptée à votre situation.
Les techniques sont choisies selon votre état de santé et votre sensibilité. Elles peuvent notamment concerner la région cervicale, le haut du dos, les épaules ou d’autres zones participant à votre équilibre postural.
L’objectif n’est pas de remplacer un diagnostic médical ni de compenser durablement un poste inadapté. Une consultation doit s’accompagner, lorsque cela est nécessaire, d’une réflexion sur votre matériel, votre organisation et vos habitudes quotidiennes.
Vous pouvez découvrir plus précisément ma manière d’accompagner les adultes ainsi que le cabinet de Mandelieu-La-Napoule.
Quand faut-il demander un avis médical ?
Une douleur cervicale courante peut évoluer favorablement, mais certains symptômes nécessitent un avis médical.
Consultez rapidement si la douleur :
apparaît après un traumatisme important ;
s’aggrave progressivement ;
devient permanente ou vous réveille la nuit ;
s’accompagne d’une perte de force ou de sensibilité ;
descend dans le bras avec des troubles neurologiques ;
est associée à de la fièvre, un malaise ou un état général inhabituel ;
s’accompagne d’un mal de tête brutal ou inhabituel.
La Haute Autorité de santé rappelle que ces signes d’alerte peuvent justifier une prise en charge médicale spécifique. Une douleur persistante au-delà de plusieurs semaines mérite également d’être évaluée.
En cas de doute, mieux vaut demander conseil à votre médecin avant d’envisager une prise en charge ostéopathique.
En résumé
Les douleurs cervicales en télétravail sont souvent favorisées par l’association d’un poste peu adapté, d’une position statique et d’un manque de mouvement.
Rehausser l’écran, utiliser un clavier et une souris externes et faire de courtes pauses constituent déjà de bonnes habitudes. Si une raideur ou une gêne fonctionnelle persiste, je peux vous recevoir au cabinet à Mandelieu-La-Napoule afin d’évaluer votre situation et de vous proposer une prise en charge adaptée.
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